“粗粮”真的健康吗?
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不知道从什么时候开始,“粗粮”成了受人追捧的健康食品。研究发现,粗粮确实能够帮助肠道蠕动、控制血糖、预防中风、改善心血管功能、减轻体重等。所以近几年,市场上号称“能够预防三高”的粗粮渐渐进入了大众的视野。馒头要吃粗粮的,米饭要吃粗粮的,连饮品也要喝粗粮的....仿佛不论什么食物,加上“粗粮”二字,就变得健康营养起来。那么这些所谓的粗粮食品真的健康吗?粗粮真是“多多益善”吗?
“粗粮”真的健康吗?
实际上,市面上很多"粗粮”食品,为了迎合大众口味,会加入糖、油脂和其它添加剂。这些食品营养价值与真正的粗粮相差甚远,因此,在购买粗粮食品时,最好对照一下配料表,选择粗粮含量较高的品种。
什么才是真正意义上的粗粮?
《中国居民膳食指南(2016)科普版》中提到,粗粮是指未经精细化加工,或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。与经过反复加工的细粮相比,粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸,以及植酸和酚类等植物化学物,有着细粮不可替代的营养价值。比如,小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。粗粮真的养胃吗?
人们常说的“粗粮养胃”,是因为粗粮中有着豐富的膳食纤维。作为人类第7大营养素,膳食纤维能够促进肠道蠕动、预防便秘等。但是摄入过多的膳食纤维,也会对胃造成一些不好的影响。由于纤维素在人体内无法消化分解,过多的纤维素会导致肠道阻塞,严重的会.发生肠梗阻。同时,纤维素会导致胃排空时间延长,易引起胃酸反流,对胃和食道造成“腐蚀”。由此可见,粗粮既能“养胃”,食用不当也可能会“伤胃”
因此,不是所有人都适合吃粗粮。消化系统弱的人群:老年人和儿童的消化系统都比较弱,摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担。而且如果患有消化系统疾病,甚至会引起静脉破裂出血、溃疡出血。患有肾脏疾病者:粗粮中钾、磷高,过多食用可能影响肾脏功能。缺钙者:粗粮中的植酸和食物纤维,会与钙结合生成沉淀,从而影响对钙、铁等的吸收。体力劳动者和青少年:对能量要求比较高,而粗粮供能较少。粗粮的品种那么多,有着不同的功效,要根据身体状况和自身需求来做出选择。
如何选择适合自己吃的粗粮?
糙米
与精米相比,糙米保留了更多膳食纤维、维生素B,更易于消化吸收,适合儿童和老年人食用。
玉米
富含膳食纤维,且脂肪含量不高,是减肥人士的较好选择。
燕麦
含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维,可以降低血液中甘油三酯的含量,.减少心血管疾病的风险。
红薯
粗纤维含量比较高,可以刺激肠胃蠕动,加速排泄,对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人,可以适当增加摄入比例。
荞麦
含有可溶性膳食纤维和芦丁,可以清除血管中的“垃圾”,降低血脂。同时,荞麦的含铁量也非常高,对贫血者有一定的补.血作用。
小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高,能够有效预防高血压及缺铁性贫血。
不仅如此,吃粗粮还有很多讲究。吃粗粮还有什么讲究?
膳食均衡、粗细搭配
在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南》推荐,每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50-100g为宜(占主食的¼-1/5)。
补充水分
粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性,只有补充足够的水分,才能保障肠道的正常工作。